Cómo lograr una alimentacion saludable

‘Nutrición saludable para todos’
 Lema del XVIII Congreso Argentino de Nutrición   que comienza el 10 de agosto en Buenos Aires.
               Cómo lograr una alimentación saludable
-¿Cuáles son los alimentos que faltan en la mesa de los argentinos?
-Muchas personas suelen contar calorías y no prestan atención a los principios nutritivos para evitar contraer enfermedades por carencias.
Otros, en cambio, consumen una alimentación excesiva en calorías, con un alto porcentaje de grasas saturadas y trans.
Existe un inadecuado consumo de alimentos ricos en calcio (muy poca leche y derivados), no teniendo presente la importancia de la prevención de la osteoporosis.
Casi no consumen  cítricos, es decir, que no cubren adecuadamente las recomendaciones de vitaminas C. Es escaso o ausente el consumo de pescados, cuyo aporte de grasas útiles omegas 3 es importante,  y hay una carencia en la ingesta de carne de cerdo, cuyas grasas presentes son las monoinsaturadas que protegen la función cardiovascular.
Prácticamente no incluyen las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), y respecto a los cereales, no acostumbran a seleccionar los integrales.
Cuando los cereales son sometidos al proceso de refinamiento existe una pérdida de vitaminas, es decir que cuando la gente utiliza cereales no integrales no cuentan con los minerales, vitaminas y fibra que aportan los integrales.
También es bajo el porcentaje de vegetales crudos en la mesa de los argentinos
-¿Cómo definiría la cultura alimentaria de los argentinos?
-La cultura alimentaria de los argentinos se basa en muy poca inclusión de lácteos, un alto consumo de carnes, embutidos y fiambres, panes y galletitas, sin tener en cuenta la cantidad de grasas, baja cantidad de vegetales y frutas, enlatados, mucha cantidad de tartas, empanadas, pizza, productos de copetín, azúcar, dulces, golosinas y un elevado porcentaje de bebidas gaseosas, alcohólicas y café.
Utilizan como procedimiento de cocción las frituras, no sabiendo bien que la utilizan, ya que dicen que consumen tartas de calabaza por ejemplo, y no son conscientes del aporte de grasas y de fritura que contiene el relleno.
-¿Qué alimentos ayudan a proteger el sistema cardiovascular?
-La alimentación se debe basar en cubrir los siguientes principios nutritivos:
Potasio, calcio, flavonoides, grasas del tipo de los ácidos grasos omega 3, baja en sodio.
Las recomendaciones básicas son:
* Lácteos: por lo menos  2 vasos de leche descremada y 1 porción de queso compacto magro
* Los pescados, sobre todo los magros y grasos (azules como la caballa, el atún, etc.). Según numerosos trabajos epidemiológicos, debido a los lípidos que aportan, deben ser incluidos dentro de una alimentación saludable. La cantidad recomendada es de 4 veces por semana.
* Vegetales y frutas: Se recomienda el consumo diario para disminuir la presión arterial sistólica y la diastólica. La cantidad recomendada es de 400 gramos,  para disminuir en un 21 % el riesgo cardiovascular.
* Ajo: Trabajos epidemiológicos y clínicos manifiestan que el consumo de ajo disminuye el colesterol plasmático.El consumo recomendado es de 3 ajos diarios para lograr efecto deseado en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
* Las frutas secas, fundamentalmente las almendras poseen una adecuado perfil lipídico lo que hace que sea un alimento cardioprotector. Disminuye el colesterol plasmático y el riesgo cardiovascular en un 12.5 %.
* La palta, rica en grasas útiles protectoras y en minerales como el potasio y el magnesio, y pobre en sodio. Además  posee provitamina A, E y del grupo B.
* Las aceitunas, que son ricas en ácido oleico, potasio, carotenoides y vitamina E.
* El cacao y chocolate negro, porque contienen elevadas cantidades de flavonoides con efectos antioxidantes. Se recomienda diariamente 100 g, esto es en el caso de no tener exceso de peso u obesidad. Esto disminuiría el riesgo cardiovascular en un 21%.
* En cuanto a infusiones, el te verde es muy recomendable.
*Hay que evitar las grasas saturadas y  trans (fiambres, embutidos, visceras, carnes no magras, empanadas, tartas, pizza, amasados de pastelería y repostería, panadería, los productos de rotisería, etc.) y la sal.
*En cuanto a carnes, las rojas aunque sean magras, es necesario moderar su consumo a no más de 500 gramos semanales.
*Las bebidas alcohólicas sugeridas son el vino tinto Cabernet Sauvignon, Malbec, Sirah. Dos copas diarias para los hombres y una para las mujeres. Tienen abundantes polifenoles, flavonoides, vinculados en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Siempre que no haya sobrepeso, hipertensión arterial, enfermedades hepáticas, ni síndrome metabólico.
No abusar del café.
-Cuándo se habla de una dieta variada están incluidas las harinas ¿En qué proporción son sanas?
-En lugar de hablar de harinas sería interesante aclarar que debemos aportar a nuestra alimentación diaria entre el 50 y el 60 % de hidratos de carbono, de los cuales entre un 40% a un 50% deberán ser complejos y 10 % simples y elegir los integrales.
Me refiero a la papa, batata, choclo y mandioca, a cereales como el trigo, el arroz, la avena, cebada y sus derivados (harinas, pan, galletitas, pastas).
Las pastas simples son los fideos de todo tipo, frescos y secos, ñoquis, masa de canelón o lasagna y pastas rellenas de verdura exclusivamente.
Cuando hablamos de harinas en general, incluimos  féculas, harinas finas y gruesas, salvado de cereales y harinas de legumbres, además de panes blancos, integrales y con salvado; galletitas y grisines
Y los hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, los dulces y todas las preparaciones en donde se utilicen.
-¿Es necesario el consumo de carnes rojas o pueden ser reemplazadas por otros alimentos?
-El consumo de carnes rojas no es indispensable que sea diario. No se previene la anemia -  como muchos creen - con su consumo o con las vísceras que proporcionan un elevado aporte de colesterol.
Hay alimentos que tienen grasas saludables para la prevención de enfermedades como la carne de cerdo, un excelente recurso para que se comience a incluir en el menú semanal.
La carne puede ser reemplazada también con legumbres 2 veces por semana, adicionando en la comida vitamina C, un cítrico o un kiwi, para que se absorba el hierro que aportan las legumbres.

Cuando no se incluye la carne también se pueden incluir, para mejorar la calidad de las proteínas, por ejemplo polenta con leche, queso o huevo.  Otra opción es combinar cereales con legumbres.

Dr. Pedro Escudero, científico argentino de reconocimiento mundial , por sus trabajos sobre nutrición. Fundador de la Sociedad Argentina de Nutrición.
La  Sociedad Argentina de Nutrición  es una asociación civil sin fines de lucro que congrega profesionales del área nutricional con el objetivo de mantener, promover y difundir el conocimiento científico de temas relacionados con la especialidad.
Esta institución fue fundada en 1941 por el prestigioso Dr. Pedro Escudero, fue pionera en Latinoamérica y en la actualidad cuenta con más de 1500 socios en todo el país entre médicos especialistas en nutrición, licenciados en nutrición, bioquímicos, tecnólogos en alimentos, entre otros profesionales.
 Enviado  por SAN al Prof. Dr. Juan Carlo Amatucci
Docente. Médico. Periodista Científico
Director Fundador de CELCEA
SE AGRADECE DIFUSIÓN

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